働く女性の不調を改善！自律神経の整え方

体を「ちょうどいい状態」にしてくれる自律神経

自律神経とは、体を“ちょうどいい状態”にしてくれる機能のこと。心臓を動かし、体温を調整し、血液を巡らせ、呼吸をする。これらを絶え間なくコントロールしてくれる神経です。

また、自律神経は「交感神経」と「副交感神経」により構成されています。交感神経は、アクセル機能の様に体をアクティブに、副交感神経はブレーキ機能の様に体をリラックスさせる役割を担っています。この二つの神経がバランス良く高いレベルで保たれていることが、自律神経の理想とされています。

転職・昇格など前向きな「変化」でも自律神経は乱れることが！！

この自律神経、実は「変化」がとても苦手。人事異動や転職、昇格といった本来は喜ばしいことが起きても、なぜか疲労感を感じたり、体の調子が悪くなったりする時は、自律神経の乱れのサインかも。特に女性は、結婚・出産などのライフステージが大きく変わるタイミングも多いので、要注意。

環境の変化で精神的・肉体的に「過度なストレスがかかること」で、交感神経と副交感神経のバランスが慢性的に崩れ、自律神経が激しく乱れると、体にさまざまな不調を引き起こす「自律神経失調症」という病気を発症することも。全身の倦怠感、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠などの症状が現れます。また、閉経に向かう50歳前後から始まるほてりや多汗、イライラといった更年期障害も、自律神経失調症により症状が重くなることがわかっています。

もしかしたら自律神経失調症かも？ 簡単チェックリスト

では、どんな症状があると危険なのか。自律神経失調症の主な症状についてまとめました。これらの自覚症状が一つでも慢性的に続いているようであれば、自律神経失調症の可能性があります。

○漠然とした不安感を強く感じる。いつも憂鬱感が抜けない
○夜、なかなか眠れない。もしくは途中で目が覚めてしまう
○気分の上下が激しく、人に当たってしまうほど情緒不安定である
○仕事中もプライベートもいつも気が張っていて、些細なことでイライラしてしまう
○やらなくてはならない仕事も、集中力が続かない
○頭痛があり、頭痛薬がいつも手放せない
○特別な運動をしていなくても動機、息切れがある
○よくめまいを起こすことがある
○肩が凝りやすい
○いつも便秘か下痢の症状がある
○昔に比べて肌荒れがなかなか治らない
○何をするのも面倒なほど疲労感、倦怠感を感じる
○眠れないほど手足が冷えている
○日常生活の中で息苦しさを感じる
○手足のしびれがある

どれも、「この程度なら我慢できるかも」と思ってしまいがちな症状ですが、一つでも当てはまると要注意。これらは自律神経からのアラーム。放置していると、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などのもっと深刻な症状を引き起こす可能性も。自律神経からのサインを認識し、対処しましょう。

自律神経を整える、働く女性のルーティーン

乱れた自律神経を整えるためには「睡眠」「食事」「呼吸」「メンタル面」での改善が必要です。

・どんな時も「早起き」が重要
早寝早起きが基本。特に早く起きることが大切で、残業などで就寝が遅くなった日や、休日も同じ時間に起きるようにしましょう。朝日を浴びることで自律神経が活性化します。また、寝室には自分がリラックスできる香りや音楽を持ち込み、睡眠環境を整え、良質な睡眠をとるよう心掛けましょう。

・３食適量を食べて、「セロトニン」を味方に
１日３食食べ、腸を動かしましょう。腸が動くと、自律神経を調整する「セロトニン」が分泌されます。ただし、３食満腹になるまでしっかり食べるのではなく、「１日に必要な栄養素を３回に分けて食べること」を意識。朝忙しくて食を食べる習慣がない方は、コップ一杯の水や白湯を飲むことから始めてください。また、昼食後にお腹いっぱいで仕事中眠くなってしまう方は、食べ過ぎて自律神経が乱れているサイン。適度な量を心がけましょう。
そして、食べ物の消化には３時間かかります。夕飯は眠る３時間前までに終わらせるようにすることが、睡眠の質を下げないコツです。

・日中の不安感＆倦怠感は、呼吸法で消す
仕事中の集中する場面、緊張する場面、イライラする場面……つい呼吸が浅くなっていませんか。呼吸は交感神経が優位だと浅く、早くなります。もし１分間で20回を超える呼吸をしているなら、交感神経が上がりすぎているサイン。副交感神経を優位にする「鼻から３秒吸い、口から６秒吐く」呼吸法を気付いた時に取り入れ、乱れを整えましょう。自律神経が整い、呼吸だけで漠然とした不安感や倦怠感が和らぐこともあります。

・１日の終わりに「３行日記」で心のデトックスを
日常的に「がんばること」が当たり前になって、強いストレスを抱え込みやすい働く女性。日々、ネガティブな感情をリセットし、ストレスや怒りを上手くマネジメントする必要があります。オススメは、毎日の終わりに「３行日記を書く」というもの。１行目に今日失敗したこと、２行目に今日一番感動したこと、３行目に明日の目標を、手書きで記入します。
「今日失敗したこと」は、反省と同じミスを繰り返さないように。ただ、自分を責めるのではなく、どうすれば良くなるかにポイントを置いて。「今日一番感動したこと」は些細なことでも大丈夫。「晴れていて気持ちが良かった」「ランチで入ったお店が素敵だった」など、その日に心に残ったことを書き留めましょう。「明日の目標」は「資料作成」「請求書作成」など、現実的なメモでOK。意識づけをして、翌日すぐに取り掛かれるようにしておきます。そうすることで、１日で揺れ動いた心のデトックスになり、自律神経を整える効果があるのです。

どうしても乱れやすい働く女性の自律神経。整える習慣を身に付けることで、健やかな毎日を送りましょう。

【書籍情報】
『結局、自律神経がすべて解決してくれる』（小林弘幸著／株式会社アスコム）