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デスクワーカー必見! 座りながらスタイルアップ&パフォーマンスアップ!~後編~

2023.01.11

前回好評だった「デスクワーカー必見!座りながらスタイルアップ&パフォーマンスアップ!前編」の後編です。

 

※前編記事はこちらから

 

新しい年の始まりにワクワクしたり、身が引き締まったりと新しい事を始めるのにピッタリのこの時期。

 

久しぶりにスーツに身を包んだら、いつもより窮屈さを感じたり、腰回りのもたつきが気になるという方もいるのではないでしょうか。

 

忘年会や年末年始の集まりで美味しいものの食べ過ぎ、運動不足等でお腹や下半身が気にな気になるこの時期にピッタリの下半身に重点を置いたストレッチです。

血行不良によるむくみや冷えの解消にもピッタリですし、前回ご紹介した上半身をメインとしたストレッチを合わせることでより良い効果も得られます。

各部位をしっかりと意識することでより良い効果を得られますので、意識しながら行ってみてくださいね。

このエクササイズ&ストレッチで得られる効果
・骨盤後傾位による姿勢不良の改善
・長時間のデスクワークが原因のむくみやこりの改善
・腰痛や歪みの解消
・全身の血流改善によるパフォーマンス向上

目的や目標を明確にし、内容をよく理解して、自らの意志で取り組むことでトレーニング効果やモチベーションがアップしますよ。

デスクワーカーが意識して動かしたい部位

▼前編でご紹介した部位
・肩甲骨(けんこうこつ)
・大胸筋(だいきょうきん)
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

※前編記事はこちらから



▼今回はこちらの部位のエクササイズをご紹介
・骨盤(こつばん)
・大殿筋(だいでんきん)
・ハムストリング
・ふくらはぎ

部位を意識することにより効果的に動かすことができるため、ここからは図解を使用しながら動かしていきたい部位とエクササイズを紹介していきます。

骨盤を動かして腰痛や身体のゆがみを防止しよう
骨盤のエクササイズ

目的:骨盤を動かして腰痛、歪みを予防します。
長時間座り姿勢を続けていると疲労により背もたれに背中を預け、腰が前に突き出た姿勢になります。
この座り方を続けていると、骨盤が後傾しやすくなり、歪みや腰痛の原因に!

<STEP1>
椅子に浅く腰掛け、両脚を肩幅くらいに広げて両腕は胸の前でクロスし、骨盤を前に傾けます。(前傾)

<STEP2>
前傾させたら骨盤を後ろに傾けます(後傾)。

この動作を10回×3セット行いましょう。

お尻の筋肉を伸ばして腰痛防止
「大殿筋(だいでんきん)のストレッチ」

目的:骨盤の傾きの調整
お尻の筋肉は骨盤の前後傾に大きく関与する筋肉です。
長時間の座り姿勢でこの大殿筋(お尻)が圧迫され、血行不良が起きることにより腰痛の原因になります。

<STEP1>
椅子に浅く腰掛け、片脚を逆側の太ももの上に乗せます。

<STEP2>
乗せた方の脚の膝は90度くらいに曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前に倒していきます。息を吐きながら筋肉が伸びていくのを意識しましょう。
※Point:この時、背中を丸めてしまうと上手く大殿筋を伸ばせないので注意してください。

この動作を左右各20秒×2セット行いましょう。

太ももの裏の筋肉を柔らかくして柔軟性を高めよう
「ハムストリングのストレッチ」

目的:骨盤の傾きの調整
太ももの裏の筋肉(ハムストリング)が固まっていると歪みの原因に!
柔らかくすることで股関節を動かしやすくしてしなやかなBODYに近づきましょう

<STEP1>
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして胸を張り、片方の脚の膝を伸ばしカカトをつけてつま先を立てます。

<STEP2>
膝に手を添えて、息を吐きながらゆっくり体重をかけるように上体を倒していきます。
※Point:背中を丸めてしまうと上手くハムストリングを伸ばせないので、背筋がまっすぐになるよう注意しましょう。
この時も息を吐きながら筋肉を伸ばすことが大切です。

この動作は、左右の足を入れ替えて各20秒×2セット行いましょう。

ふくらはぎは第二の心臓!血流を促進してむくみ改善
ふくらはぎのストレッチ

目的:血行促進、むくみ改善
ふくらはぎは厳密に言うと、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれ、
腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋で構成されています。
ふくらはぎはポンプの役割をして血液を心臓に戻してくれることから、第二の心臓と呼ばれています。
夕方になると足がむくんでパンパン!って方も多いですよね。むくみは、下腿三頭筋が硬くなり血流の流れが滞ることが原因とされています。

<STEP1>
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして胸を張り、片方の脚の膝を伸ばしカカトをつけてつま先を立てます。

<STEP2>
つま先をつかみ、自分の方向に引きます。
20秒ほどかけて全体をくまなくほぐすイメージで行ってください。
※Point:つま先まで手が届かない場合は、無理をせず出来る範囲で伸ばしましょう。

この動作は、左右の足を入れ替えて各20秒×2セット行いましょう。

まとめ

まとまった運動時間が取れなくても隙間時間に座りながらエクササイズ&ストレッチを行うことでスタイルアップ、パフォーマンスの向上が可能です。

冒頭でお話しした通り、動かす部位を意識して行うことにより、その部位を効果的に動かすことができます。
日々の積み重ねが重要なので、日常生活に無理なく少しずつ取り入れてみてください。

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パーソナルトレーナー・米坂 省吾 さん

大手フィットネスクラブ、パーソナルジム、パーソナルストレッチ店、オンラインフィットネスなど多数経験。トレーナー養成機関を卒業し、現在は都内を中心に出張型パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルトレーニング 、オンラインサロンを展開中。更に法人向けセミナー、トレーナー養成講師やトレーナー専用コミュニティの運営。また、トレーニングにタイ古式マッサージを組み込んだりとセラピストとしても活動している。

<読者へのメッセージ>
頑張る皆様をフィットネスの面からサポートしたく参加させていただきました。
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皆様のカラダとココロの健康に寄与する投稿を心がけます!
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