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デスクワーカー必見! 座りながらスタイルアップ&パフォーマンスアップ!~前編~

2022.12.21

「まとまった運動時間が取れない」「長時間座りっぱなしで姿勢が崩れてきた」「手軽に仕事中のパフォーマンスを上げたい」など、デスクワーカーが抱える問題はつきません。

 

姿勢不良が原因で引き起こされる問題として、血行不良によるコリやむくみの発生、酸素不足によるパフォーマンスの低下などが挙げられます。

 

姿勢の悪化によって発生する様々なトラブル、今回はそんなデスクワーカーを救う為、オフィスや自宅で座りながら簡単に実践できるエクササイズ&ストレッチを前編・後編の2回に分けてご紹介いたします。

 

とても簡単なのに、きちんと部位を意識する事で効果を実感!

自宅や社内の、ちょっとした空き時間に明日から取り入れていきましょう!

 

このエクササイズ&ストレッチで得られる効果
・骨盤後傾位による姿勢不良の改善
・肩甲骨の可動域確保によるバストアップ
・長時間のデスクワークが原因のむくみやこりの改善
・全身の血流改善によるパフォーマンス向上

目的や目標を明確にし、内容をよく理解して、自らの意志で取り組むことでトレーニング効果がアップします。

デスクワーカーが意識して動かしたい部位

・肩甲骨(けんこうこつ)
・大胸筋(だいきょうきん)
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
・骨盤(こつばん)
・大殿筋(だいでんきん)
・ハムストリング
・ふくらはぎ

部位を意識することにより効果的に動かすことができるため、ここからは各部位のイラストを使用しながら動かしていきたい部位とエクササイズを紹介していきます。

今回の前編では上記部位の中から上半身を中心にご紹介します。首や肩の凝り、猫背が気になる方は要チェックですよ。

肩甲骨を回して上半身の美姿勢をキープしよう
肩甲骨(けんこうこつ)のエクササイズ

目的:骨盤と肩甲骨の連動性向上
肩甲骨は上半身の骨盤ともいわれており、姿勢を決める重要な役目を担っています。背中が丸まった猫背姿勢では肩甲骨が開き、骨盤も後傾してしまいます。骨盤と肩甲骨の動きは連動しており、どちらかの動きが悪いと互いに悪影響を受けてしまいます。


<STEP1>
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばし、両手は上に突き上げるようにします。

<STEP2>
両手を大きく前に遠くに伸ばします。
※Point:背中の肩甲骨を開くことを意識して、指の先を遠くにもっていくようにしてみましょう。

<STEP3>
背筋を伸ばし両手を下げます。
※Point:肩を下げることを意識してみましょう。

<STEP4>
胸を張り、両手を後ろから上げます。
※Point:背中で肩甲骨を中央に寄せることを意識しながら動かしましょう。

<STEP5>
両手を頭の上まで持ってきたら、逆回しを行います。

この動作を前回しと後ろ回し各10周行いましょう。

こまめに胸の筋肉を動かしてバストアップ!
大胸筋(だいきょうきん)のエクササイズ

目的:バストアップ
長時間のパソコン作業により胸の筋肉が縮こまり、背中が丸まることで猫背の原因に。
猫背はバストダウンの原因にもなるので、こまめに動かしてピンっとハリのある胸に近づけましょう。


<STEP1>
椅子に浅く腰掛け、両手〜両肘をくっ付けます。
※Point:この動作中はしっかり肘を閉じ、両腕で押し合います。

<STEP2>
そのまま思い切り手を押し合い、息を吐きながら肘が肩の高さまでくるよう移動させていきます。

<STEP3>
肘が肩の高さまで移動したら、息を吸いながら手を元の位置に戻していきます。

この動作を10回×3セット行いましょう。

とても重要!?背中の筋肉を鍛えて美姿勢にアプローチ
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)のエクササイズ

目的:猫背改善
背中には沢山の筋肉があります。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は背骨の両端にはしる筋肉であり、上半身を支える重要な筋肉です。
椅子の背もたれに頼りっきりになったりと使われない事で弱化していき、姿勢の悪化に繋がります。


<STEP1>
椅子に浅く腰掛け、両脚を腰幅くらいに広げて両腕は胸の前でクロスします。
※Point:この時、骨盤が傾かないようまっすぐ立てて座りましょう。

<STEP2>
背中をまっすぐにして、息を吸いながら骨盤を前に傾けます(前傾)。
そのまま、頭を遠くに持っていくように上体を倒していきます。
※Point:上半身を前に倒すというより骨盤を傾けることを意識して、自然に上体を傾けていくイメージで行ってください。

<STEP3>
背中をまっすぐに保ったまま、息を吐きながら上体を元の位置に戻します。

この動作を10回×3セット行いましょう。
※Point:上体を下げた時に息を吸い、上体を上げる時に息を吐きましょう。

まとめ

まとまった運動時間が取れなくても、隙間時間に座りながらエクササイズ&ストレッチを行うことでスタイルアップと、パフォーマンスの向上が可能です。

動かす部位を意識する事でその部位を効果的に動かすことができます。

日々の生活や仕事の合間に無理なく少しずつ取り入れてみてくださいね。
1月に掲載予定の後編では下半身を中心にご紹介しますので、ぜひお楽しみに。

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パーソナルトレーナー・米坂 省吾 さん

大手フィットネスクラブ、パーソナルジム、パーソナルストレッチ店、オンラインフィットネスなど多数経験。トレーナー養成機関を卒業し、現在は都内を中心に出張型パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルトレーニング 、オンラインサロンを展開中。更に法人向けセミナー、トレーナー養成講師やトレーナー専用コミュニティの運営。また、トレーニングにタイ古式マッサージを組み込んだりとセラピストとしても活動している。

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