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働く女性の自律神経を整える、「腸活」に良い食べ物

2022.11.10

自律神経の乱れによる、慢性的な不調に悩まされがちな現代の働く女性たち。この記事では、乱れた自律神経を整える食べ物について、自律神経の第一人者である順天堂大学医学部教授・小林弘幸さん著『結局、自律神経がすべて解決してくれる』(株式会社アスコム)より、紹介します。

自律神経を整えるためには、「腸活」が必須

自律神経を効率良く整えるためには、「腸を整える」生活習慣が大切です。なぜなら、自律神経を構成する交感神経と副交感神経を調整する神経伝達物質である「セロトニン」のおよそ95%が腸で作られているから。また、腸は全身に良い血液を送り出す働きもあり、腸が活性化すると、血流も良くなり、自律神経を整えてくれます。このように、「腸」と「脳」は強く連携しているのです。

忙しい働く女性ほど「発酵食品」が腸活のカギ

そんな腸内環境は、遺伝的な影響はあまり受けないとも言われており、その良し悪しは食生活で決まります。つまり、今からでもちょっとした意識で改善できるということ。

理想的な腸内環境とは、「善玉菌」が「悪玉菌」より少し多い状態。なぜなら善玉菌は、悪玉菌に比べ体外に出やすい特徴があるため。つねに善玉菌を意識して取り込む必要があるのです。

忙しくてついバランスを考えた食事がとれない方でも、まずは腸内の善玉菌を優勢にするために、「発酵食品」を取り入れてください。発酵食品は乳酸菌を多く含み、この乳酸菌が善玉菌のエサになったり、悪玉菌の繁殖を抑えるために働いてくれたりするのです。

例えばヨーグルトは発酵食品の代表格ですが、商品により乳酸菌の種類に違いがあります。自分の腸と相性が良い乳酸菌を見つけるため、まずは半月から1ヵ月程度に区切り、楽しみながら色々な商品を試してみると良いでしょう。

また、味噌もオススメ。味噌汁にして様々な具材を入れることで、1杯でバランス良く体内に栄養素を取り込むことができます。調理も手軽で飽きが来ないのも、嬉しいポイントです。

一人暮らしなどで毎日味噌汁を作る習慣がない方は、あらかじめ「味噌玉」をつくって冷凍保存しておくといいでしょう。特に腸と自律神経を改善するオススメのレシピもご紹介します。

●「味噌玉」10個分

・赤味噌(抗酸化力を高めるメラノイジンが豊富):80g
・白みそ(ストレスを抑えるGABAが豊富):80g
・おろし玉ねぎ(解毒効果の高いアリシン、ケルセチンが豊富):150g
・りんご酢(塩分排出効果の高いカリウムを含む):大さじ1
これらを全て混ぜ合わせ、小分けに保存しましょう。味噌汁としても良し、味噌炒めの調味料として使うも良し、簡単に習慣化できます。


その他、納豆、ぬか漬けやキムチなどの漬物、チーズなども発酵食品です。どれも積極的に食べましょう。

「食物繊維」は、不溶性・水溶性をバランス良く摂ること

腸の動きを助け、排便をスムーズにしてくれる「食物繊維」にも、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」と、溶けにくい「不溶性」の二種類があります。水溶性食物繊維は、便の水分を増やし、柔らかく、排出しやすく働きが。また、善玉菌のエサにもなります。オクラ、里芋、なめこなどの「ネバネバ系」の食べ物や、そば、押し麦、人参などに多く含まれています。

一方、不溶性食物繊維は、水分を含んで膨らみ、便を大きくすることで腸の働きを活発にしてくれます。バナナ、ごぼう、さつまいも、豆類、玄米などに多く含まれます。基本的には、水溶性・不溶性の両方をバランス良く摂るとよいでしょう。ただし、元々便秘気味な方は、不溶性を食べ過ぎるとお腹が張ってしまったり、ガスが出すぎたりする場合もあるので、そういった場合は水溶性から摂るようにしてみてください。

発酵食品も食物繊維も、身近な食品から取り入れられます。例えば、忙しい時であってもコンビニでランチを買う時にヨーグルトやみそ汁をプラスしてみるなど、少しずつ生活に取り入れることを意識してみてはいかがでしょうか。



【書籍情報】
『結局、自律神経がすべて解決してくれる』(小林弘幸著/株式会社アスコム)